¿Cómo Hacer Correctamente Una Dieta Equilibrada? ¡Mejora Tu salud Comiendo Bien!

Las bases de una dieta equilibrada se fundamentan en un aporte de calorías, proteínas, hidratos de carbono, lípidos, minerales, vitaminas, agua y fibra en función de la edad, el sexo, la etapa de desarrollo, la situación del organismo, etc., para evitar situaciones de malnutrición tanto por exceso como por defecto.

La elaboración de dietas equilibradas puede facilitarse agrupando los alimentos en función de su valor nutritivo, ya que con ello el aporte de calorías y nutrientes, puede calcularse de forma precisa. De esta manera, los alimentos se han clasificado en los siguientes 4 grupos básicos: grupo de la leche y derivados, grupo de la carne, grupo de las frutas y verduras y el grupo del pan y los cereales.

  1. Grupo de la leche:

en este grupo se incluyen no solo la leche de diferente origen sino sus derivados como quesos, yogures, etc… Estos alimentos tienen una alta digestibilidad y su valor nutritivo radica en la presencia de proteínas de alta calidad y de lactosa, así como de niveles aceptables de algunos minerales (calcio, fósforo…), de vitamina A y complejo B.

  1. Grupo de la carne:


está formado por diversos alimentos, pero con valores nutritivos equivalentes. En este grupo se encuentran las carnes, pescados de diferentes procedencias, los huevos, las legumbres y los frutos secos cuya digestibilidad varía entre el 70-100%. Los alimentos de este grupo aportan, fundamentalmente, proteínas y lípidos con distinto grado de saturación. También contienen ciertos minerales como hierro, fósforo, magnesio… y vitaminas del complejo B.

  1. Grupo de las frutas y verduras:

su valor nutritivo se atribuye fundamentalmente al aporte de vitaminas hidrosolubles, carotenos precursores de la vitamina A y minerales como hierro, calcio, magnesio… La digestibilidad varía entre el 50 y 100% debido a la cantidad de fibra que posean.

  1. Grupo del pan y cereales:

contiene abundantes hidratos de carbono, son utilizados como suministro de calorías para la dieta. El valor nutritivo también se complementa con la presencia de minerales, como el hierro, zinc, calcio, magnesio… y vitaminas del complejo B. La digestibilidad es variable, en función de materia no degradable.

En general es necesario cumplir los siguientes objetivos:

  1. Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.
  1. Suministrar suficientes nutrientes con funciones de regeneración y reguladoras (proteínas, minerales, vitaminas…)
  2. Que las cantidades de cada nutriente estén equilibradas con el resto
  3. Las proteínas no deben ser menores de un 15% del aporte calórico total. Deben ser proteínas de alto valor biológico
  4. Los glúcidos aportarán, al menos, entre un 50-60% del aporte calórico total.
  5. Los lípidos no serán más del 30% de las calorías totales ingeridas.
  6. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibras solubles (con pectinas).
  7. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.
  8. Si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación.

¿Cómo Deben Hacer los Ejercicios las Personas que Sufren de Diabetes?

El ejercicio físico debe estar adaptado a su edad y a su condición física. Debe hacerse con regularidad (a diario o cada 2 días) y la duración de 1 hora, aproximadamente. Si es posible debe realizarse a la misma hora del día. Es conveniente que sea de intensidad moderada.

Debe ser aeróbico (con consumo de oxígeno): andar, nadar, bicicleta, etc.

Consejos prácticos Para Las Personas Diabéticas:

  1. Se debe consultar al médico antes de empezar a realizar ejercicio
  1. Es aconsejable esperar 1 a 2 horas después de las comidas antes de hacer ejercicio, ya que los niveles de azúcar en sangre son más elevados en ese momento.
  2. Debe saber que el ejercicio exige más calorías al organismo o un aporte menor de insulina.
  3. Según la duración y la intensidad del ejercicio deberá llevar algo de alimento.
  4. Lleve siempre una chapa que le identifique como diabético
  5. Debido al efecto insulínico (consumidor de glucosa) del ejercicio deberá disminuir la dosis en un 20% o aumentar la ingesta alimentaria antes de iniciar el ejercicio.
    Para evitar la hipoglucemia se deben ingerir carbohidratos 30 minutos antes del ejercicio.
  6. En el caso de una hipoglucemia (bajada de azúcar) mientras está realizando ejercicio, deberá:

–  Detener la actividad física

–   Tomar algo azucarado rápidamente, cada 10 a 15 minutos hasta la desaparición de los síntomas: caramelos, zumo, fruta, etc…

–  Aumenta la cantidad de alimento en la próxima comida

    1. Si tiene la glucosa elevada en sangre después de realizar ejercicio será necesario disminuir la cantidad de alimento en la próxima comida.
    2. Es necesario realizar un buen calentamiento y una buena recuperación del ejercicio.
    3. En los diabéticos que se realizan autocontroles, es conveniente realizarse controles antes y después del ejercicio físico para poder adaptar la dieta y la dosis de insulina de acuerdo con el ejercicio.
    4. Cuando practique ejercicio es esencial un calzado adecuado y una buena higiene de los pies para evitar callos y ampollas. La disminución del riego sanguíneo y la falta de sensibilidad por la neuropatía diabética harán más fácil que aparezcan lesiones.

  1. El ejercicio hace que la insulina que ha sido inyectada sea absorbida más rápidamente, de manera que evite ponerse la inyección en lugares del cuerpo que serán ejercitados durante sus actividades. Si está planeando hacer ejercicio para piernas como por ejemplo correr, esquiar, o andar en bicicleta, inyecte la insulina en el abdomen o los brazos. Si está planeando hacer ejercicio principalmente con los brazos, (pintar paredes, lavar el coche), inyecte la insulina en el abdomen o los muslos. Para deportes que utilizan todos los músculos (natación, baloncesto, etc), el sitio más seguro de inyección es el abdomen.
  2. Evitar el ejercicio en condiciones de calor o frio extremos y durante los periodos de descontrol metabólico.

El ejercicio físico, en diabéticos, es un factor muy importante para prevenir y controlar mejor esta enfermedad.

  • Permite mantener el peso ideal
  • Aumenta la eficacia cardiaca y respiratoria.
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y disminuye la presión arterial.
  • Aumenta la eficacia de la insulina
  • Favorece una mejor utilización del azúcar por el organismo y por lo tanto hace que disminuyan los niveles de azúcar en sangre.
  • Mejora la circulación sanguínea
  • Aumenta el tono y la fuerza muscular
  • Ayuda a combatir el estreñimiento
  • Favorece la relajación

Los Beneficios de Una Dieta Cetogénica. ¡Pruébala y Me Cuentas los Resultados!

Cuantos menos carbohidratos consumas, mayores efectos habrá sobre el peso corporal y la glucemia. Una dieta cetogénica, o keto, es una dieta muy estricta baja en carbohidratos, y por lo tanto, muy eficaz.

A continuación, te cuento los más importantes beneficios de hacer una dieta Cetogénica.

  1. Perder peso.

Convertir a tu cuerpo en una máquina de quema de grasa tiene beneficios claros para la pérdida de peso. La quema de grasa se aumenta considerablemente, mientras los niveles de insulina – la hormona de almacenamiento de grasa – bajan drásticamente. Esto crea las condiciones ideales para la pérdida de grasa corporal, sin pasar hambre.

  1. Control del apetito.

Al seguir una alimentación cetogénica, tomas las riendas de tu apetito. Cuando el cuerpo quema grasa todo el tiempo, tiene un acceso constante a una cantidad de energía almacenada equivalente al consumo de varias semanas, o incluso varios meses. Esto reduce drásticamente la sensación de hambre. Es una experiencia muy común y los estudios lo demuestran

El no tener que luchar contra la sensación de hambre también tiene el potencial de ayudar con problemas como la adicción al azúcar o a la comida, y, posiblemente, ciertos trastornos alimentarios como bulimia también.

  1. Energía constante y mayor enfoque mental.

La cetosis resulta en un flujo estable de energía (cetonas) al cerebro, y así evitas altibajos grandes en la glucemia. Muchas veces, esto causa una mejora del enfoque mental y una mejora de la concentración.

Muchas personas usan dietas cetogénicas específicamente para aumentar su rendimiento mental. Además, muchas personas observan un aumento en sus niveles de energía mientras están en cetosis.

Cuando estás adaptado a la dieta cetogénica, el cerebro no necesita carbohidratos. Se alimenta de cetonas todo el tiempo, las cuales son un combustible perfecto para enfoque mental y energía.

  1. Control de glucemia y corrección de diabetes de tipo 2.

Una dieta cetogénica controla los niveles de glucemia y es excelente para revertir la diabetes de tipo 2. Esto se ha demostrado en estudios científicos.

Tiene sentido, porque la dieta keto baja la glucemia y reduce el efecto negativo de los niveles altos de insulina

  1. Mejoras en los marcadores de salud.

Hay muchos estudios que demuestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran marcadores importantes de salud, incluyendo el  y triglicéridos), los la glucemia, los  y la presión arterial

  1. Reducción de problemas digestivos.

La dieta cetogénica puede calmar el estómago, haciendo que experimentes menos gases, menos calambres y dolores, etc.

Para muchas personas este es el mayor beneficio de comer keto, y normalmente solo tarda de 1 a 2 días en observarse.

  1. Un aumento de la resistencia física.

Las dietas cetogénicas pueden aumentar la resistencia física enormemente, dándote acceso constante a toda la energía de tus depósitos de grasa corporal.

La provisión de carbohidratos almacenados (glucógeno) sólo dura un par de horas de ejercicio intenso, o incluso menos. Pero tus depósitos de grasa contienen suficiente energía como para durar fácilmente semanas o incluso meses.

Los beneficios detallados anteriormente son los más comunes, pero hay también otros que podrían ser aún más sorprendentes, y que a algunas personas les podría cambiar la vida. ¿Sabías que muchas veces, una dieta baja en carbohidratos puede normalizar la presión arteriallas migrañas y mucho más?

¿Conoces la Dieta Cetogénica? ¡Aquí te Contamos en que Consiste!

La dieta cetogénica, o dieta keto (de la palabra “ketogenic” en inglés), es una dieta muy baja en carbohidratos que convierte al cuerpo en una máquina de quemar grasa. Tiene muchos beneficios potenciales para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento deportivo, y hay millones de personas que ya los han experimentado.

¿qué es la cetosis?

El nombre “dieta cetogénica” tiene su origen en que la dieta causa la producción de pequeñas moléculas de energía que se llaman “cetonas” o “cuerpos cetónicos”.

Es un combustible alternativo para el cuerpo que se utiliza cuando hay una escasez de azúcar (glucosa) en la sangre.

Las cetonas se producen cuando comes muy pocos carbohidratos (los cuales se descomponen muy rápidamente en azúcar sanguínea) y solamente cantidades moderadas de proteína (el exceso de proteína también se puede convertir en azúcar sanguínea).

Las cetonas se producen en el hígado a partir de la grasa. Después, se utilizan como energía por todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. El cerebro es un órgano que consume mucha energía todos los días,

y no se puede alimentar directamente de la grasa. Sólo funcionará con glucosa… o cetonas.

En una dieta cetogénica, todo tu cuerpo cambia su provisión de energía para funcionar casi exclusivamente con grasa. Los niveles de insulina se reducen y la quema de grasa aumenta drásticamente. Se vuelve fácil acceder a tus depósitos de grasa corporal para quemarlos.

Obviamente esto es maravilloso si estás tratando de bajar de peso, pero hay también otros beneficios menos evidentes, como por ejemplo, tener menos hambre y alcanzar una provisión estable de energía.

Cuando el cuerpo produce cetonas se dice que está en cetosis. La manera más rápida de lograr esto es ayunando —es decir, no comiendo nada— pero obviamente no es posible ayunar para siempre.

Una dieta cetogénica, en cambio, se puede consumir indefinidamente, y también resulta en cetosis. Aporta muchos de los beneficios del ayuno –incluyendo la pérdida de peso– sin tener que ayunar.

¡En el próximo video te vamos a contar Los beneficios de una dieta cetogénica, así que no te lo puedes perder!

El Secreto Único Para Bajar De Peso

Una vez que hayas decidido bajar de peso o fortalecer músculo, será súper tentador buscar una rutina mega agresiva. Tienes una lista de cambios que quieres implementar, y ahorita estás súper motivada, así que haces de todo: duermes 8 horas, desayunas sin excepción alguna, cuentas tus porciones de frutas y verduras al día, dejas el refresco, meditas, haces pesas, buscas una rutina de cardio, etc.

¿Te suena familiar? El chiste es que todas hacen algo así el PRIMER día, porque es exactamente el momento de mayor motivación y confianza. Y aunque suene como lo más correcto, desafortunadamente no provoca los mejores resultados.

  • Los cambios importantes son los más difíciles:Ni modo, hay que ser realistas: quizá tu metabolismo es muy lento, y tampoco es que puedas evitar días estresantes o animarte todos los días a ir al gimnasio. Y es justamente ahí cuando los malos hábitos vienen a recordarnos del pasado. El chiste es que el cambio es difícil, porque tu cerebro QUIERE la seguridad del hábito, incluso cuando ese hábito sea dañino. Sí, empezarás por el buen camino, y hasta con mucho entusiasmo, pero luego irás deteniéndote y deteniéndote…


¿Qué hacer entonces?

En lugar de empezar con TODO desde el primer día, haz pequeños y realistas cambios poco a poco para cuidar de tu cuerpo. No te castigues obligándote a ir al gimnasio y hacer dieta desde el principio.

A largo plazo, los pequeños cambios podrían ayudarte más que una suscripción de un año al gimnasio que tal vez ni siquiera utilizarás. Cuando haces cambios graduales, tu progreso será más lento… pero efectivo.

Cómo empezar:

Elige un hábito saludable que quieras incluir en tu estilo de vida. Entre más fácil sea, mejor. De esta forma sabrás que no hay pierde, que de verdad puedes hacerlo. Si empiezas poco a poco a hacer las correcciones necesarias, construirás un pequeño hábito que te ayudará a llevar un estilo de vida más saludable.

Sabrás que es hora cuando tu primer hábito saludable se sienta automático. Si aún así te confunde, puedes practicar este hábito por 2 a 3 semanas. Cuando lo hagas bien mínimo el 80% del tiempo, podrías empezar con el segundo hábito. Recuerda, lo importante es el progreso, no la perfección.

Remedios Naturales Para Combatir el Estrés. ¡Póngalos en práctica y Veras Los Fabulosos Resultados!

Dicen que la mejor forma de reducir el estrés es evitar el estrés. Esto parece un juego de palabras, pero en realidad no lo es porque en mayor o menor medida todos sabemos qué es lo que genera nuestro estado de ansiedad y nerviosismo y debemos empezar por evitar estas situaciones que nos provocan estos momentos de angustia y zozobra.

Pero como con eso sólo tal vez no alcance, te proponemos poner en práctica algunos de estos consejos para aliviar el estrés que puedes combinar entre sí.

5 remedios caseros para reducir el estrés.

  1.  Organizar nuestra vida:

En ocasiones, el estrés es generado por nosotros mismos. Aunque parezca un auto sabotaje, es real que cuando no nos organizamos o no establecemos prioridades en cuanto a las tareas que debemos desarrollar nos parece que todo se amontona y no tenemos el tiempo suficiente para cumplir con nuestras obligaciones. Tener varias cosas en la cabeza al mismo tiempo genera estrés y aumenta las posibilidades de olvidos y de errores; algo que retroalimenta el estrés. Establezcamos un orden, organicemos un día de trabajo o de actividades priorizando lo importante y dándonos un margen para aquello que tal vez no alcancemos a hacer. Establecer demasiadas exigencias que luego no podemos cumplir provoca ansiedad y sentimientos de culpa.

Realiza una lista de lo más importante para mantener un orden y trata de ajustarte a ella.

  1. Descanso:

Este punto está muy ligado con el anterior. Un día desordenado en el que no hemos podido cumplir por completo con nuestras obligaciones, nos tiene hasta altas horas de la noche dando vueltas tratando de terminar con todo.

Esto nos resta horas de descanso y retroalimenta el estrés sumado al cansancio físico. Organizarte para poder abarcar tus necesidades básicas de trabajo y vida familiar, redundará en un alivio de las tensiones y en terminar con tus tareas a una hora prudencial para después recibir las horas de descanso merecidas.

  1.  Infusiones naturales:

Como bien sabemos, las plantas medicinales tienen un uso bastante difundido y efectivo. Algunas de estas plantas que vamos a nombrarte preparadas en infusiones pueden ayudarte a aliviar el estrés y calmar la ansiedad: Albahaca, hierbabuena, azahar, hojas de naranjo amargo, melisa, tilo, valeriana, ulmaria, lavanda.

  1.  Actividad física:

Muchas personas sienten alivio poniendo el cuerpo en movimiento y descargando tensiones por medio de la práctica de algún deporte. Los más recomendados son: trotar, el yoga, el reiki, la meditación, bicicleta e incluso las artes marciales.

  1. Actividades artísticas:

 

Muchos encuentran una veta de desarrollo artístico e intelectual realizando alguna actividad que tiene que ver con la expresión. Tocar un instrumento, bailar, escribir e incluso algo que hoy se encuentra muy de moda como es el arte terapia, que consiste en realizar trabajos de expresión artística relacionados básicamente con la pintura, muy efectivos dentro de lo que es una disciplina que mejora la salud mental y el bienestar emocional y social.

En ningún caso te recomendamos la utilización de fármacos para tratar el estrés porque sabemos que de esta manera se entra en un círculo vicioso del que luego es muy difícil salir. Todo tipo de fármaco genera dependencia y la dependencia genera abuso.